Kortizol Ritmin Doğru mu, Yoksa Sürekli mi "Stresliyim" Modundasın?

Andrew Huberman'ın ismini duymuş muydunuz? Daha önceki yazılarımda ona referans vermiştim. Kendisi Stanford'lı nörobilimci, podcast'i dünyanın en büyük sağlık podcast'lerinden. Kendisine bir röportajda sormuşlar: "Sağlık ve performans için tek bir şey söyleyecek olsanız ne olurdu?" Cevabı basit ama çarpıcı: kortizol örüntünü doğru ayarla.

Yani: sabah yüksek, akşam düşük. Kulağa "tamam da ne alaka" gibi gelebilir ama bir dinleyin.

Kortizol Aslında Kötü Değil (Söylentilere Rağmen)

Herkes kortizolü "o kötü stres hormonu" diye biliyor, elinden kurtulmaya çalışıyor. Ama işin aslı öyle değil — kortizol büyük ölçüde bir enerji dağıtım hormonu. Sorun kortizolün varlığı değil, ne zaman yüksek ne zaman düşük olduğu.

Uyurken kortizolünüz yavaş yavaş yükselir, uyanınca bir zirve yapar (buna "Kortizol Uyanma Yanıtı" deniyor, kısaca CAR diyor Amerikalılar — biyolojik alarm sisteminiz gibi düşünün). Sağlıklı birinde bu zirve uyanır uyanmaz %38-75 arası bir sıçrama yapıyor. Sonra gün boyu yavaşça düşmeli, akşam dibe vurmalı.

Kortizol düşükken melatonin (uyku hormonu) yükseliyor. Yani gece kortizolünüz hâlâ yüksekse, melatonin de zirve yapamıyor, siz de saat 2'de tavana bakıp koyun sayarak uyumaya çalışıyorsunuz.

Bende (ve Muhtemelen Sizde) Ne Bozuluyor?

Çoğumuzda bu güzel eğri düzleşmiş durumda: sabah kalkışta kortizol pek yükselmiyor (7-8 saat "uyuduk" ama yine de bir cansızlık var), gün boyu ise inatla yüksek kalıyor, akşam da düşmüyor. Sonuç: gündüz yorgun, gece uykusuz. Yani tam tersine çevirmişiz işi 😅

Bu düzleşmiş örüntü genelde kronik stres ya da tükenmişliğin erken sinyali.

Peki Ne Yapmalı?

Sabah — güneş, su ve İstanbul gerçeği:

Uyandıktan sonraki ilk 30-60 dakika içinde gözünüze doğal ışık aldırın balkona çıkın ya da camı açıp dışarı bakın o esnada çayınızı/kahvenizini yudumlayın, tek başına kortizolü %50'ye kadar yükseltebiliyor. Ama şunu da söylemem lazım: kışın İstanbul'da güneş 8:30'a kadar zar zor ağarıyor, "uyanır uyanmaz balkona çık" tavsiyesi o dönemde biraz "kolaysa sen dene" havasına giriyor. Huberman'ın kendisi de bunu öngörmüş aslında: güneş yoksa ya da bulutluysa, 10.000 lüks gücünde bir ışık terapisi lambası gayet iyi bir alternatif — sabahları masanızın üstünde birkaç dakika durması yeterli. (Bilmeyenler için buradaki “Lüks” pahalı anlamında değil tabii ki.. bir yüzeye düşen aydınlık miktarını veya aydınlatma şiddetini ölçen uluslararası (SI) birim sistemine ait bir ölçü birimidir)

Yani kış aylarında iki seçenek var:

1️⃣ Kalkışta (6:30-7:00 gibi) o lambanın karşısında kahvenizi için, sonra güneş doğduğunda (8:30 civarı) — muhtemelen yolda ya da ofisteyken — bir de pencere kenarında 5 dakika doğal ışığa yakalanmaya çalışın. İkisi birbirini tamamlıyor.

2️⃣ Esnek çalışıyorsanız ya da hafta sonuysa, 8:30'u bekleyip o zaman çıkın. Ama çoğu ofis çalışanı için bu fırsat yok, biliyorum.

Peki ofiste çalışan beyaz yakalar ne yapacak diye soranlar için — benimle dalga geçmeyin diye özellikle yazıyorum 😄 — "balkonda Çay/kahve iç" tavsiyesi ofis hayatına hiç uymuyor, farkındayım. Gerçekçi versiyon şu:

• Toplu taşımada ya da yürüyerek işe giderken güneş varsa telefona bakmak yerine 5 dakika gökyüzüne bakın, bulutlu olsa bile yeterli ışık geçiyor

• Masanızda pencere kenarı varsa, ilk yarım saatte oraya oturun, ışığa yüzünüzü dönün

• Pencere yoksa, küçük bir masaüstü ışık terapisi lambası çözüm — sabah ilk iş 5-10 dakika karşısında oturmak yeterli, e-postaları okurken bile yapılır

• Ve tabii: balkonunuz varsa su, kahve ya da çayınızla orada durun, mümkünse biraz hareket ekleyin, varsa köpeğinizi/kediniz de yanınıza alın (evet, onların da sirkadiyen ritmi var). Tek yapmayacağınız: yatakta telefona bakarak güne başlamak.

Öğleden sonra — bir mola, ama tembellik değil:

10-30 dakikalık bir toparlanma pratiği (nefes egzersizi, kısa bir dinlenme) sadece rahatlatmıyor, kortizol eğrinizi gerçekten yeniden şekillendiriyor. Ofisteyseniz öğle molanızda 5-10 dakika dışarı çıkıp yürümek de aynı işi görüyor — hem kortizol ritmine hem de bu toparlanma pratiğine iyi geliyor, iki taşı bir kuşla. Bunu "ara" değil, işin bir parçası gibi görün.

Akşam — sabahın tam tersi:

Işıkları kısın, yatmadan bir saat önce ekranı bırakın, ılık bir duş alın (vücut sıcaklığı düşünce melatonin yükseliyor, tuhaf ama gerçek). Yatmadan 10-15 dakika yavaş nefes almak da işe yarıyor.

Mükemmeliyetçi Olmayın

Bir sabah güneşi (ya da lambayı) kaçırdınız, bir gece deadline yüzünden gece yarısı ekrana baktınız diye kıyamet kopmuyor. Bu sistemler oldukça dayanıklı — zaten yıllarca kötü kullanıp yine de ayakta durabiliyoruz. Haftada 4-5 gün doğru yaparsanız fark gerçekten hissediliyor.

Siz kortizol örüntünüzü hiç düşünmüş müydünüz, yoksa "neden hep akşam enerjik sabah cansızım" diye mi kafa yoruyordunuz? 😊

Bağlantıda kalalım mı?🔗

HakkıMda

bilgi@entelmuhendis.com

© 2024. All rights reserved.

Gizlilik Politikası

Üretkenlik tutkusuyla dolu, deneyimli bir eğitmen ve Faniler İçin Zaman Yaratma Rehberi ile Etkileyici Sunumlar Atölyesi gibi popüler kursların yaratıcısıyım.

Hem bireylerin hem de organizasyonların iş akışlarını optimize etmelerine, zamanlarını etkili bir şekilde yönetmelerine ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için pratik ve uygulanabilir stratejiler sunuyorum.